Jak prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

– Chcę wiedzieć, ile kalorii potrzebuję dziennie.
– Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do zdrowego stylu życia. W tym artykule wyjaśnimy, jak właściwie przeliczyć swoje dzienne potrzeby energetyczne, wykorzystując sprawdzone metody i wzory.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii niezbędnej do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych i aktywności codziennej [2][4]. Uwzględnia się w nim m.in. podstawową przemianę materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL) [2][4]. Precyzyjne ustalenie tej wartości pomaga w utrzymaniu masy ciała, wsparciu procesów regeneracji i optymalizacji wyników sportowych.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM to minimalna ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych w spoczynku, takich jak oddychanie, krążenie czy funkcjonowanie układu nerwowego [2]. Na jej poziom wpływają masa ciała, wzrost, wiek oraz płeć użytkownika [2][3].

Do wyliczenia PPM stosuje się dwa główne wzory: wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina. Choć wzór Harrisa-Benedicta bywa mniej precyzyjny, wciąż jest popularny w praktyce dietetycznej [2][3].

Wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina

Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:
PPM = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) [2].
Dla mężczyzn:
PPM = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5,0 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) [2].

Wzór Mifflina jest uznawany za bardziej precyzyjny przy określaniu rzeczywistego PPM, szczególnie u osób o nietypowej budowie ciała [3]. Jego zastosowanie może lepiej odzwierciedlać indywidualne różnice metaboliczne.

Poziom aktywności fizycznej (PAL)

PAL określa, jak intensywna jest aktywność fizyczna w ciągu dnia. Wartość ta waha się od 1,2 dla osób siedzących do 2,4 dla sportowców wyczynowych [1][3].

Przykładowe kategorie PAL:
– 1,2 – osoba prowadząca siedzący tryb życia,
– 1,6 – umiarkowana aktywność,
– 2,0 – intensywne treningi lub praca fizyczna [3].

Obliczanie całkowitej przemiany materii (CPM)

CPM (całkowita przemiana materii) to wynik iloczynu PPM i PAL. Wzór jest prosty:
CPM = PPM × PAL [1][2].
Dzięki temu mamy pełen obraz dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Poposiłkowa termogeneza

Do obliczeń można także dodać poposiłkową termogenezę, czyli energię zużywaną na trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Zwykle stanowi ona ok. 5–10% całkowitej puli kalorii dziennie [2][3]. Ujęcie tego czynnika podnosi precyzję szacunków.

Praktyczne wskazówki

Aby wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, postępuj według kolejnych kroków:
1. Zmierz masę ciała, wzrost oraz oblicz wiek.
2. Oblicz PPM korzystając z wybranego wzoru.
3. Dopasuj PAL do codziennego trybu życia.
4. Pomnóż PPM przez PAL, by uzyskać CPM.
5. Rozważ dodanie poposiłkowej termogenezy dla większej dokładności.

Podsumowanie

Określenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest skomplikowane, gdy zrozumiemy rolę PPM, PAL i CPM. Właściwie dobrane wartości pomagają w utrzymaniu masy ciała, poprawie wyników sportowych i wspierają zdrowie metaboliczne.

Źródła:

• [1] https://www.maczfit.pl/blog/zapotrzebowanie-energetyczne-czym-jest-i-jak-je-obliczyc/
• [2] https://ostrovit.com/pl/blog/zapotrzebowanie-kaloryczne-jak-je-obliczyc-od-czego-zalezy-1620652901.html
• [3] https://receptomat.pl/post/zo/zapotrzebowanie-kaloryczne
• [4] https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne